قلة التركيز أسبابه وطرق التعامل معه.

 د. أحمد الجدعاني

🔴 بناءا على طلبكم،، 

كثير من الطلاب يسألوني عن انهم مايقدرون يركزون بالمحاضرات، أو أم تسأل عن ضعف تركيز ولدها، أو موظف متضايق انه تركيزه بالعمل صار ضعيف وأثر على أدائه الوظيفي!

هنا سلسلة عن قل #التركيز أسبابه وطرق التعامل معه.

فضلاً إذا تعرف ناس يهمهم الموضوع شاركه معهم 🔂

⭕ لازم نعرف أن فقدان أو قل التركيز يعتبر من أكبر العوائق للنجاح بالحياة.📈

بدون التركيز ماراح يكتسب الطفل أي معلومة وبيخسر كثير من المهارات الاجتماعية والعملية، ونفس الشيء ينطبق مع الكبار، فالتحصيل بالجامعة ضعيف مما يؤثر على المعدل، وكذلك تؤثر على مهامه بالعمل أو دوره بالمنزل.

⭕ نأتي لأهم الأسباب لقلة #التركيز :

1️⃣ الإجهاد الجسدي والذهني بعد بذل مجهود عضلي أو مجهود عقلي كبير.

(خذ وقتا للاسترخاء والراحة، خذلك دش دافئ، اعمل تدليك للجسم، مارس هواياتك والأمور التي تسعدك وتبسطك، انبسط مع أهلك أو أصحابك، وراح يصفى ذهنك ويرتخي جسمك بعدها)

2️⃣ انشغال البال بمشاكل أسرية ومالية وعملية:

( توقف عن التفكير وابدأ بالحل: أولا افهم المشكلة وأسبابها، وضع حلاًّ لها وجربه، إذا لم تنجح فضع حلاًّ آخر وجربه حتى تحل المشكلة، أما إذا كانت غير قابلة للحل فتقبل الواقع واستمر بحياتك، ولاتغرق في الماضي، فعجلة الحياة لاتتوقف عند زمن)

3️⃣ التوتر والضغوط النفسية:

( الحياة مليانة بالضغوط اللي ممكن تؤثر على أدائنا وتركيزنا، فلازم نتعلم مهارات إدارة الضغوط وتمارين الاسترخاء مثل طريقة التنفس الاسترخائي والاسترخاء العضلي وتمارين التأمل أو اليوغا أو التيقظ الذهني، اليوتيوب مليان مقاطع عن طريقة عمل هذي التمارين).

4️⃣ اضطرابات القلق مثل الرهاب الاجتماعي أو اضطراب القلق المعمَّم. 

5️⃣ مرض الإكتئاب. 

( زيارة المختص النفسي مهمة جداً لعلاجها، سواءاً بالعلاج الكلامي عبر الجلسات السلوكية والمعرفية أو باستخدام العلاجات الدوائية وهي علاجات آمنة لاتسبب تعود ولا إدمان وفوائدها كثيرة لمن يحتاجها)

6️⃣ اضطراب فرط الحركة و تشتت الانتباه عند الأطفال:

( نسبتها ليست بالقليلة عند الأطفال، وهنا يأتي دور الوالدين وكذلك المعلمين والمعلمات، لذا التشخيص والعلاج المبكر مهم جداً وفعال جداً، ففي حال الاشتباه زوروا طبيب أطفال مختص بنمو وسلوك الأطفال أو طبيب نفسي مختص بالأطفال والمراهقين)

7️⃣ نقص الحماس والدافعية:

(بدون حماس ستشعر بالملل وبالتالي عدم التركيز، لازم تضع قيمة في نفسك للشيء اللي بتسويه، تذكر هدفك الرئيسي منه وايش يترتب عليه، ضع مكافأة لنفسك في حال أنجزت المهمة عشان تحمس نفسك).

8️⃣ نقص اللياقة الذهنية:

(التركيز يحتاج إرادة وعزيمة وجهد متواصل، اصبر وكافح وحاول تزيد تركيزك يوم ورا يوم، بتلقى مستوى تركيزك مع الوقت ارتفع، مثلها مثل الرياضة الجسدية تحتاج تمارين مستمرة ومتزايدة حتى تكسب اللياقة، وتذكر أن العلم بالتعلم والحلم بالتحلم)

9️⃣ الأرق ومشاكل النوم:

(جودة النوم مهمة للتركيز وحفظ المعلومات ولكل أنشطة الجسم، النوم مثل مصانع إعادة التدوير، يحصل فيه إعادة تخزين وفرز الهرمونات واستعادة النشاط الجسدي والذهني، بالتالي نومك يأثر على تركيزك)

إذا كنت تعاني من الأرق، اتبع التالي قبل ما تتوجه للأدوية المنومة:👇🏽

• وقف المنبهات مثل القهوة والشاي والكولا من العصر🚫
• لاتروح للسرير إلا وانت مرهق ونعسان🥱
• لاتنام وانت جيعان ولا انت شبعان بزيادة🚫
• الغرفة تكون مظلمة وهادئة وبرودتها جيدة✅
• لاتستخدم الجوال أو تتفرج تلفزيون قبل النوم📵
• لاتفكر بالمشاكل قبل النوم وفكر بأشياء حلوة وجميلة تجيب لك الاسترخاء✅
• اصحى بدري وبنفس الوقت كل يوم✅
• لاتمارس أي عمل في غرفة النوم حتى ما ترتبط الغرفة داخل عقلك انها مكان للتفكير بالعمل🚫
• لاتأخذ غفوة أو قيلولة، وإذا كنت محتاجها مرة فخليها لفترة قصيرة🚫

🔟 كثرة استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو الألعاب الإلكترونية:

( الإدمان عليها يجعل تفكيرك طول الوقت فيها، بالتالي ماتقدر تركز على أي شيء ثاني، وأيضا تسبب لك إجهاد ذهني فما عاد يصير عندك طاقة ذهنية للتركيز على دراستك أو عملك، ما أقول احرم نفسك منها، فقط خلي لها وقت محدد)

1️⃣1️⃣ كثرة المهام في وقت واحد:

(إذا عندك أكثر من شغلة وتبغا تخلصها مع بعض وبنفس الوقت فطبيعي أنك بتتشتت وماراح تقدر تركز، نظم نفسك ورتب أشغالك وبيتحسن تركيزك)

1️⃣2️⃣ الخمول وعدم ممارسة الرياضة:

(رياضة متوسطة الشدة لمدة نص ساعة على الأقل كل يوم أو يومين بتحل المشكلة)

1️⃣3️⃣ بعض الأمراض العضوية مثل كسل الغدة الدرقية أو نقص السكر بالدم أو حدوث إصابات قوية بالرأس وغيرها:

(راجع طبيب الأسرة لعمل الفحوصات اللازمة وصرف العلاج المناسب)

1️⃣4️⃣ الخرف وأمراض الذاكرة عند المسنين:

(راجعوا الطبيب المتخصص بأمراض المسنين سواءا طبيب باطني أو أعصاب أو نفسي)

1️⃣5️⃣ سوء التغذية ونقص بعض المعادن والفيتامينات مثل فيتامين د :

(عليك بالإكثار من شرب الماء وتناول الخضار والفواكه، وإن دعت الحاجة فتوجد مكملات غذائية بالصيدليات ممكن تساعدك)

تذكر📢:

تغذية سليمة تعني جسد سليم وعقل سليم.

 1️⃣6️⃣ استخدام المخدرات والمؤثرات العقلية:

(تستخدمها لتحسن مزاجك وتركيزك، لكن الحقيقة أن نتائجها عكسية، مافي حل إلا بالإقلاع عنها وتغيير البيئة والأصدقاء اللي ممكن يرجعونك للاستخدام. وإذا كنت تستخدمها لفترة طويلة فالأفضل استشارة طبيب نفسي يساعدك بالإقلاع وتجنب الأعراض الإنسحابية)

1️⃣7️⃣ المتلازمة السابقة للحيض عند بعض النساء:

(عبارة عن بعض الأعراض الجسدية مثل الآلام بالجسم ومعها تقلبات بالمزاج والشهية والنوم والتركيز، وتكون في الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية، علاجها يكون بتعديل نمط الحياة والنظام الغذائي وممكن استخدام بعض العلاجات لتخفيفها).

 ⭕ كملخص، هذي نصايح سريعة لزيادة التركيز:

🔹اعتبر عقلك مثل العضلة اللي تحتاج تمرين مستمر وبشكل تدريجي.

🔹نظم نفسك، واعمل لك جدول تلتزم به.

🔹 مارس الرياضة بانتظام.

🔹 اضبط نومك.

🔹 عدل نمط حياتك وعش حياة صحية.

🔹اصبر وصابر، فاللياقة الذهنية تحتاج وقت.

🔹 تعلم كيف تسترخي وتستمتع. ملاحظة:

بعض الطلاب يخلطون بين ضعف التركيز وبين ضعف الحفظ واسترجاع المعلومة، بمعنى يكون مركز وفاهم ولكن مع الوقت ينسى اللي فهمه، الحل هنا هو أنكم تتعلمون طرق الحفظ واسترجاع المعلومات مثل:

التلخيص بكلماتك

ربط المعلومات ببعض

الخرائط الذهنية

الربط البصري

مراجعة المعلومة لتثبيتها

⬇️

💠 أشياء ممكن تحسن الذاكرة والتركيز:

🔘 القهوة والشاهي تساعد بالتركيز، لكن إذا أخذتها بكمية كبيرة أو في فترة المساء فتأثيرها
 عكسي عليك.

🔘 عشبة جنكو بيلوبا Ginkgo biloba وكذلك عشبة المليسة:

بعض الدراسات قالت ممكن تحسن الذاكرة والوظائف المعرفية وبعض الدراسات قالت مالها فايدة.

🔴 أخيراً،،

أعرف أن الثريد طويل، ولكن أتمنى يكون مرجع لكم يفيدكم ويساعدكم وترجعون له متى ما احتجتوه، إذا ما مداكم تشوفونه احفظوه وارجعوا له بوقت لاحق.

إذا أعجبكم الموضوع واستفدتم منه لاتنسون الرتويت واللايك